Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação.
Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular.
A proteína ingerida também é responsável por elevar no sangue uma substancia IGF-1, responsável por estimular a síntese proteína e também a aumentar a massa óssea. E quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético.
Podemos por exemplo consumir filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou omelete de claras ou até um shake de proteína como whey protein ou caseína por exemplo.
Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose, etc) ou entao de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.
Combinações possíveis: pão integral com fatias de peito de peru e salada à vontade; omelete de claras com torradas integrais, salada de frutas com sanduíche de rosbife e salada e whey protein batido com maltodextrina, dentre outras combinações. Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.
Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.
Retirado do Blog Larissa Cerqueira
Nutricionista Esportiva.
Retirado do Blog Larissa Cerqueira
Nutricionista Esportiva.
Muito obrigado pela explicação! Eu falava (em outras palavras) a mesma coisa p/ minha namorada e ela não entendia!
ResponderExcluirEstou encaminhando este texto p/ ela agora mesmo!