segunda-feira, 8 de agosto de 2011

Aeróbico antes ou depois do treino de peso ?

Oi meninas,

EXPLICANDO...
Deixa eu explicar melhor aqui, ALGUMAS DÚVIDAS QUE SURGIRAM...
O problema é que quando os carbs estão presentes no organismo, a utilização daquela gordurinha chata como fonte de energia (que é acionado por um processo enzimático) simplesmente pára....desliga-se por completo, porque os carbs produzem a libertação de insulina no corpo, e a insulina pára o processo enzimático que o nosso corpo usa para utilizar nossa chata gordura acumulada como fonte de energia.

Mas se não tiver carb na dieta as calorias são muito baixas para alimentar o nosso metabolismo e visto que não se consegue usar as chatas gorduras como fonte de energia, onde vai ele procurar fontes de energia? Nas proteinas, mas quais proteinas?
Ué... 1º o nosso corpo converte a proteina que ingerimos recentemente em glucose, mas isso ainda não é suficiente para satisfazer as necessidades calóricas.

E a seguir? O nosso corpo entra em Catabolismo, quer dizer, começa a utilizar os proprios musculos como fonte de energia, o resultado disto... perca de massa muscular.

AERÓBICOS...

Aeróbico literalmente significa "com oxigênio", e refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos.
O oxigênio é usado para "queimar"gordura.
O objetivo principal do exercício aeróbico não é queimar gordura, é condicionar seu corpo a mudar suas preferências calóricas (no descanso e durante o exercício aeróbico) dos carboidratos para a gordura. Para isso você deve seguir determinadas regras (freqüência, duração, intensidade e HORÁRIO) para que sua atividade aeróbica realmente lhe ajude a perder gordura.
Sabendo disso, a que horas posso fazer meu aeróbico? Antes do treino? Depois do treino? Em desjejum? Socoroooo...Que horas o aeróbico vai realmente me ajudar a perder esse pneuzinho e essa bolinha na lateral na minhas coxas., como se chama mesmo??hammm...ha! culote.
Bem...
Primeiramente pensar demais enlouquece, então não pense FAÇA!
Mas podendo saber mais um pouco sobre o assunto não custa nada...
O aeróbico depende do seu objetivo, do seu treino!
Vamos supor que o seu objetivo seja ganhar força e por isso seus treinos são feitos com 2min de intervalo entre as repetições( já expliquei isso aqui) então você pode fazer o aeróbico antes ou depois, não importa muito.
Se você já passou dessa fase e está entrando na fase de hipertrofia, então deverá fazer seu aeróbico depois do treino com intensidade média e durante no máximo 20 min, para não haver perda de massa ( gosto de fazer o hiit, na bike 60 segundos com uma perna pesado, 60 segundos com a outra e 30 segundos com as duas leve e rápido, isso infatiza a parte posterior das coxas, tomando bcaa liquido)
Agora...Se o seu objetivo é PERDA de gordura o mais aconselhável é fazer o aeróbico bem distante do treino com peso ( é o que eu faço nos meus day off, 40 a 50 min de bike, na intensidade moderada /alta )
Resumindo...
Relativamente à variação da massa gorda, tendo em conta que o que procura é reduzir, aquilo que se aconselha atualmente nestes casos é que se faça o cardio no final do treino. Porquê? Porque se fizer a musculação no final, como no cardio já gastou a fonte energética que te permite executar os exercícios de musculação com mais intensidade (ATP, CP, glicose na célula, glicose circulando no sangue, glicogenio muscular e glicogenio hepático) depois quando for fazer levantará menos peso e gastará consequentemente menos calorias. Assim, se fizerer 1º os exercícios de musculação, quando ainda está cheio de energia, gastará mais calorias e deixará o tecido muscular mais danificado ( ótimo para o crescimento), o que também eleva o metabolismo basal (gastando mais calorias durante o resto do teu dia). Poxa, mas seu malhar com intensidade na musculação chegarei exausta no aeróbico... Ok, tem razão, mas se chegar cançada ao cardio (e sem glicogéneo) mais rapidamente começará a consumir de forma prioritária a gordura durante essa sessão de cardio. Então...vale a pena se esforçar no cardio se estiver cansada.
Mas não se esqueça...Esse aeróbico é com intensidade moderada/fraca, apenas 20 minutos.
Meu conselho:
Faça o aeróbico depois da musculação apenas 20 minutos ( hiit )
Nos seus dias off ( aqueles em que não malha ) faça o seu aeróbico bem intenso, pesado, quanto tempo quiser..40 min, 45 min, uma hora! manda ver...
AGORA...OUTRA DÚVIDA!
O que comer antes do aeróbico...ai..ai...
Se o objetivo do Hiit for ter apenas resistência física, para aquela maratona que você vai correr então: dextrose e proteina!
Se o objectivo for queima de gordura não tome nada nos 30-60m seguintes. Depois toma um batido de proteina com alguns carboidratos mais complexos. Não pode haver picos de insulina senão o catabolismo da gordura é cessado instantaneamente.
O problema é que depois dos pesos precisamos de carboidratos e proteína... Mas se vai correr, ou andar de bicicleta a seguir... esse batido é queimado na corrida...E precisa de rendimento para fazer o aeróbico.
Se toma o batido depois do aeróbico a dextrose vai cessar tudo o que seja queima de gordura devido ao pico insulínico.
Se não tomar nada, o exercício de peso é relegado para 2º plano (não terá resultados muito bons e aumentará a fadiga durante o dia) mas o aeróbico resultou em cheio e queimará bastante gordura.
Então minha dica é: beba metade do kiss, faça o treino de musculação bem intenso, bem pesado, canse.
Vá para o aeróbico e faça intensidade moderada/baixa (hiit) durante apenas 20 min (tomando bcaa liquido)
no final espere 30 min e tome a outra metade do kiss.
Nos seus dias off tome a metade do kiss e faça o aeróbico intenso, de 45 a 60min.
no final espere 30 a 60 min e tome a outra metade.
Ou se preferir faça uma refeição antes do aeróbico e 30 a 60 min depois faça outra refeição.
um beijo e até +
Dani.

Retirado do Blog Dani Tâmega
Personal trainer

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