Fiquem com Deus !
Um beijo !
sexta-feira, 7 de outubro de 2011
Desanimada
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quinta-feira, 15 de setembro de 2011
Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir
Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.
Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.
Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.
Bulking
Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.
A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.
Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.
Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.
Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.
Cutting
Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.
Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.
Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).
Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.
Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.
A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.
Quando passar do Bulk para o Cut?
Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!
Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.
É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.
Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?
Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.
E aí, qual vai ser?
Retirado do site: http://mude.nu/
Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.
Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.
Bulking
Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.
A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.
Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.
Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.
Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.
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| Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...) |
Cutting
Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.
Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.
Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).
Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.
Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.
A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.
Quando passar do Bulk para o Cut?
Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!
Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.
É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.
Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?
Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.
E aí, qual vai ser?
Retirado do site: http://mude.nu/
Para criar músculos, é preciso primeiro destruí-los
Muita gente passa horas nas academias e parques tentando conquistar um corpo bonito, mas não obtém resultados satisfatórios simplesmente porque não parou algumas horas para estudar como o corpo funciona e como é possível moldá-lo ao seu bel prazer.
Fazer os músculos crescerem e tornarem-se mais definidos e fortes nada mais é do que ativar um mecanismo de defesa do corpo. Para isso, quatro fatores são essenciais: treino, alimentação, descanso e água. Neste post, vamos focar no treino e no descanso.
Ao contrário do que muita gente pensa, o treino serve para você destruir – e não para construir – os músculos. Exatamente, destruir.
No treino você não está fazendo os músculos crescerem e sim rompendo as fibras musculares quando coloca uma carga ou uma quantidade de repetições acima do que pode aguentar. Isso gera microlesões, que serão curadas durante o descanso.
Ao final do treino, os músculos estão destruídos e o corpo começa a reconstruí-los. E essa reconstrução deixa-os um pouco mais fortes do que da vez anterior, até que você os destrua novamente em um novo treino e o processo se repita, sendo que dessa vez deixando-os um pouco mais fortes.
O processo é semelhante ao da criação de um calo no pé. Quando o sapato roça em uma parte do pé, ferindo-o, logo depois o organismo reconstitui a pele, só que um pouco mais grossa. Aí vem o sapato e fere de novo, e o organismo coloca uma pele mais grossa ainda. Isso se repete até que a pele esteja grossa o suficiente para não se romper mais com aquele estímulo específico.
Para isso acontecer com eficiência, entretanto, o corpo precisa ter matéria-prima para essa reconstrução. E ela vem da alimentação. Se você ingere os nutrientes certos – e consome boas quantidades de água para ajudar no transporte desses nutrientes pelo organismo – o corpo vai ter material para refazer seus músculos fortes e saudáveis.
Agora, se não é durante o treino na academia que os músculos estão crescendo, quando é então? É durante o descanso. Principalmente, durante o sono, quando o corpo libera maior quantidade de hormonio do crescimento. Se você treina pesado e não descansa o suficiente, está trabalhando contra o próprio corpo.
Retirado do site: http://mude.nu/
Fazer os músculos crescerem e tornarem-se mais definidos e fortes nada mais é do que ativar um mecanismo de defesa do corpo. Para isso, quatro fatores são essenciais: treino, alimentação, descanso e água. Neste post, vamos focar no treino e no descanso.
Ao contrário do que muita gente pensa, o treino serve para você destruir – e não para construir – os músculos. Exatamente, destruir.
No treino você não está fazendo os músculos crescerem e sim rompendo as fibras musculares quando coloca uma carga ou uma quantidade de repetições acima do que pode aguentar. Isso gera microlesões, que serão curadas durante o descanso.
Ao final do treino, os músculos estão destruídos e o corpo começa a reconstruí-los. E essa reconstrução deixa-os um pouco mais fortes do que da vez anterior, até que você os destrua novamente em um novo treino e o processo se repita, sendo que dessa vez deixando-os um pouco mais fortes.
O processo é semelhante ao da criação de um calo no pé. Quando o sapato roça em uma parte do pé, ferindo-o, logo depois o organismo reconstitui a pele, só que um pouco mais grossa. Aí vem o sapato e fere de novo, e o organismo coloca uma pele mais grossa ainda. Isso se repete até que a pele esteja grossa o suficiente para não se romper mais com aquele estímulo específico.
Para isso acontecer com eficiência, entretanto, o corpo precisa ter matéria-prima para essa reconstrução. E ela vem da alimentação. Se você ingere os nutrientes certos – e consome boas quantidades de água para ajudar no transporte desses nutrientes pelo organismo – o corpo vai ter material para refazer seus músculos fortes e saudáveis.
Agora, se não é durante o treino na academia que os músculos estão crescendo, quando é então? É durante o descanso. Principalmente, durante o sono, quando o corpo libera maior quantidade de hormonio do crescimento. Se você treina pesado e não descansa o suficiente, está trabalhando contra o próprio corpo.
Retirado do site: http://mude.nu/
sábado, 20 de agosto de 2011
3 regras básicas para iniciar uma reeducação alimentar sem erros
3 regras básicas para iniciar uma reeducação alimentar. O melhor dessas regras é que você pode começar a colocá-las em prática a partir da sua próxima refeição.
As 3 regras a seguir de maneira alguma invalidam as 7 dicas para começar a comer bem, mas elas são mais simples e práticas. Talvez leve algum tempo até que você comece a entender alguns conceitos como açúcar invertido, açúcar refinado e os tipos de gordura ruins como a trans e a saturada, então o meu objetivo aqui é fornecer 3 dicas para você começar a sua reeducação alimentar imediatamente.
Na sua próxima refeição atente para os 3 pontos abaixo:
1. Coma 3 tipos diferentes de alimentos nas refeições
Quanto mais tipos diferentes de alimentos você comer, mais tipos diferentes de vitaminas, minerais e outros nutrientes estará consumindo. Variar o meu cardápio foi uma das primeiras coisas que aprendi quando resolvi mudar os meus hábitos alimentares.
Em vez de consumir sempre os mesmos alimentos todos os dias procure consumir a maior variedade de alimentos possíveis. Se você almoça em um restaurante self-service uma boa alternativa é parar de passar voando pela seção de saladas e hortaliças e começar a adicionar alguns desses alimentos no prato.
Eu conheço amigos que comem três bananas no lanche da tarde e, embora esse esteja longe de ser um lanche ruim, ele seria ainda mais interessante se fosse composto, por exemplo, de uma banana, uma maçã e um pequena porção de cereal integral.
Mais muita atenção: comer uma maior variedade não significa comer em maior quantidade. Estamos falando sobre diversificação.
Segundo a famosa pirâmide alimentar existem 6 tipos diferentes de alimentos, a saber:
* Grãos
* Hortaliças
* Frutas
* Leite (e seus derivados!)
* Óleos
* Carne e Feijões
Se você for capaz de combinar alimentos de pelo menos 3 dos 6 grupos de alimentos descritos acima em suas refeições você estará tendo a tão famosa alimentação balanceada. Esse é um ótimo ponto de partida para a sua reeducação alimentar, faça isso já!
2. Escolha alimentos em seu estado natural
Os alimentos em seu estado natural ou apenas levemente processados em geral possuem maior valor nutricional e menos sódio, gordura trans e outros ingredientes prejudiciais à saude.
A ideia aqui é muito simples: opte por laranjas em vez de suco de laranja, bananas em vez de barras energéticas comercializadas, pão integral no lugar do pão branco, batata assada em vez de batata frita.
3. Seja moderado!
Quando você está lutando para estabelecer hábitos alimentares mais saudáveis o maior desafio a ser enfrentado é provavelmente privar-se dos alimentos mais prazerosos, tais como sanduíches, refrigerantes, batatas chips e muitos outros. Mas você não precisa privar-se completamente desses alimentos.
A menos que você tenha decidido tornar-se um atleta de alto rendimento não há grandes problemas em consumir os alimentos citados acima se você educar-se e aprender a ser moderado.
Em vez de simplesmente começar a classificar os alimentos como bons ou ruins pense na moderação e na reeducação e passe a consumir de 85% a 90% de alimentos de boa qualidade e de 10% a 15% de alimentos com baixo valor nutritivo.
Retirado do site http://mude.nu/
As 3 regras a seguir de maneira alguma invalidam as 7 dicas para começar a comer bem, mas elas são mais simples e práticas. Talvez leve algum tempo até que você comece a entender alguns conceitos como açúcar invertido, açúcar refinado e os tipos de gordura ruins como a trans e a saturada, então o meu objetivo aqui é fornecer 3 dicas para você começar a sua reeducação alimentar imediatamente.
Na sua próxima refeição atente para os 3 pontos abaixo:
1. Coma 3 tipos diferentes de alimentos nas refeições
Quanto mais tipos diferentes de alimentos você comer, mais tipos diferentes de vitaminas, minerais e outros nutrientes estará consumindo. Variar o meu cardápio foi uma das primeiras coisas que aprendi quando resolvi mudar os meus hábitos alimentares.
Em vez de consumir sempre os mesmos alimentos todos os dias procure consumir a maior variedade de alimentos possíveis. Se você almoça em um restaurante self-service uma boa alternativa é parar de passar voando pela seção de saladas e hortaliças e começar a adicionar alguns desses alimentos no prato.
Eu conheço amigos que comem três bananas no lanche da tarde e, embora esse esteja longe de ser um lanche ruim, ele seria ainda mais interessante se fosse composto, por exemplo, de uma banana, uma maçã e um pequena porção de cereal integral.
Mais muita atenção: comer uma maior variedade não significa comer em maior quantidade. Estamos falando sobre diversificação.
Segundo a famosa pirâmide alimentar existem 6 tipos diferentes de alimentos, a saber:
* Grãos
* Hortaliças
* Frutas
* Leite (e seus derivados!)
* Óleos
* Carne e Feijões
Se você for capaz de combinar alimentos de pelo menos 3 dos 6 grupos de alimentos descritos acima em suas refeições você estará tendo a tão famosa alimentação balanceada. Esse é um ótimo ponto de partida para a sua reeducação alimentar, faça isso já!
2. Escolha alimentos em seu estado natural
Os alimentos em seu estado natural ou apenas levemente processados em geral possuem maior valor nutricional e menos sódio, gordura trans e outros ingredientes prejudiciais à saude.
A ideia aqui é muito simples: opte por laranjas em vez de suco de laranja, bananas em vez de barras energéticas comercializadas, pão integral no lugar do pão branco, batata assada em vez de batata frita.
3. Seja moderado!
Quando você está lutando para estabelecer hábitos alimentares mais saudáveis o maior desafio a ser enfrentado é provavelmente privar-se dos alimentos mais prazerosos, tais como sanduíches, refrigerantes, batatas chips e muitos outros. Mas você não precisa privar-se completamente desses alimentos.
A menos que você tenha decidido tornar-se um atleta de alto rendimento não há grandes problemas em consumir os alimentos citados acima se você educar-se e aprender a ser moderado.
Em vez de simplesmente começar a classificar os alimentos como bons ou ruins pense na moderação e na reeducação e passe a consumir de 85% a 90% de alimentos de boa qualidade e de 10% a 15% de alimentos com baixo valor nutritivo.
Retirado do site http://mude.nu/
7 regras para começar a comer melhor
Você é o que você come. O ditado é surrado, mas vale como nunca. Cada vez mais vemos as pessoas comendo fast food, comida congelada, comida enlatada, comida industrializada.
Ao mesmo tempo, cada vez mais vemos pessoas obesas, com câncer, com problemas no coração, sem energia para fazer nada a não ser batucar num teclado de computador e apertar botões no controle remoto de uma televisão.
Será que as duas coisas estão relacionadas? Pode apostar que sim!
Mas como comer melhor se nem mesmo os nutricionistas parecem concordar sobre o que é bom e o que não é? Como se alimentar bem tendo que correr de compromisso em compromisso enquanto fala com dezenas de pessoas através da internet e do celular?
Para ajudar você a começar a comer melhor, o mude.nu separou 7 regras essenciais para quem quer se alimentar de uma maneira saudável. Tome nota.
1. Escolha uma coisa para mudar na sua dieta e trabalhe somente nisso
Mudar hábitos alimentares é algo difícil. Muitas vezes tentamos mudar tudo de uma vez, querendo deixar de começar açúcar e carboidratos refinados, virar vegetariano, cortar alimentos industrializados, parar de beber… tudo ao mesmo tempo.
Geralmente o resultado disso é uma desistência precoce.
Por isso, uma regra básica para quem quer começar a comer melhor é: escolha apenas uma coisa e trabalhe somente nisso. Quando estiver ok, passe para a próxima.
Por exemplo, você pode começar cortando os doces. Faça isso por 21 dias, até formar o hábito, e depois trabalhe outros pontos ruins da sua alimentação. Um a um, você vai chegar lá.
2. Substitua o que tirou de ruim por algo bom
Então ótimo, você tirou os doces. E agora, quando sentir aquela vontade de comer açúcar, vai fazer o quê?
Para cada item que você tirar da sua dieta, tenha um substituto saudável. Se os doces se foram, abra lugar para as frutas. Se os carboidratos refinados perderam espaço, invista nos grão integrais. Se foi a carne que deu adeus ao prato, experimente tempeh.
3. Fique atento para os cinco grandes vilões
Os nutricionistas não concordam muito sobre o que faz realmente bem para a nossa saúde, mas são quase unânimes em informar o que nos faz mal. Evite os alimentos que contenham qualquer um desses cinco vilões na sua lista de principais ingredientes:
1. Açúcar refinado (sacarose)
2. Açúcar invertido
3. Gorduras saturadas
4. Gorduras trans
5. Farinha de trigo refinada
4. Coma mais vezes, porém em porções menores
Uma das coisas que causa irritação em quem faz dieta é passar fome. Isso geralmente acontece porque criamos um déficit de calorias quando estamos de regime e os níveis de glicose no sangue caem.
Um truque para evitar que isso aconteça é comer com mais frequência durante o dia, pelo menos de 3 em 3 horas. Assim, você fará cerca de 6 refeições ao dia, mas serão porções pequenas e com bons alimentos.
O nível de glicose manter-se-á constante, deixando você saciado e bem nutrido.
5. Planeje suas refeições
Se você quer comer bem, precisa se planejar para isso. Quase todos os lanches rápidos contém os cinco vilões da má alimentação. Se você deixar ao acaso o que vai comer, certamente irá cair em alguma comida prejudicial para o seu organismo.
Faça as compras pensando nos lanches que poderá levar. Assim, você poderá ter sempre à mão uma porção de frutas ou um sanduíche de pão integral com ricota em vez de uma barra de cereal cheia de açúcar que faz se passar por alimento saudável.
6. Seja paciente
Quantos anos você levou formando esse corpo gordo? Por que acredita que alguns dias serão suficientes para formar um corpo magro?
Verifique sempre se sua dieta está funcionando, fazendo medições de peso e medidas semanalmente ou quinzenalmente. Faça exames de sangue se o seu caso for mais grave.
Resultados devem ir aparecendo aos poucos, mas não espere que tudo mude do dia para a noite.
Ah, e se as coisas não estiverem evoluindo, comer um saco de batata frita não vai ajudar em nada.
7. Coma comida de verdade
Você sabe o que é comida de verdade?
São os alimentos que você encontra com menos modificações possíveis. O que você acha que seu corpo vai receber melhor: uma maçã ou um Hot Pocket Sadia? Uma salada de verduras ou um Twix?
Comida de verdade pode ser entendida como frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais e até mesmo ovos, leites e carnes.
Quanto menos modificado, melhor. Por exemplo, um legume ao natural é melhor do que um cozinhado com sal. Arroz integral é melhor do que arroz refinado sem casca. Milho na espinga é melhor do que conservado na lata com açúcar.
Não se engane com a publicidade. Ades, Activia, Cereais Matinais ou qualquer outra coisa que venha em caixas exclamando ser alimentos saudáveis raramente os são.
Comendo comida de verdade, você exclui centenas de alimentos industrializados que fazem mais mal do que bem quando os ingerimos.
A lista acima pode parecer pequena, mas pense na quantidade de frutas, verduras, legumes, cereais e leguminosas que existem e você verá que diversidade não é problema. Costume e vício é que são.
Retirado do blog http://mude.nu/
Ao mesmo tempo, cada vez mais vemos pessoas obesas, com câncer, com problemas no coração, sem energia para fazer nada a não ser batucar num teclado de computador e apertar botões no controle remoto de uma televisão.
Será que as duas coisas estão relacionadas? Pode apostar que sim!
Mas como comer melhor se nem mesmo os nutricionistas parecem concordar sobre o que é bom e o que não é? Como se alimentar bem tendo que correr de compromisso em compromisso enquanto fala com dezenas de pessoas através da internet e do celular?
Para ajudar você a começar a comer melhor, o mude.nu separou 7 regras essenciais para quem quer se alimentar de uma maneira saudável. Tome nota.
1. Escolha uma coisa para mudar na sua dieta e trabalhe somente nisso
Mudar hábitos alimentares é algo difícil. Muitas vezes tentamos mudar tudo de uma vez, querendo deixar de começar açúcar e carboidratos refinados, virar vegetariano, cortar alimentos industrializados, parar de beber… tudo ao mesmo tempo.
Geralmente o resultado disso é uma desistência precoce.
Por isso, uma regra básica para quem quer começar a comer melhor é: escolha apenas uma coisa e trabalhe somente nisso. Quando estiver ok, passe para a próxima.
Por exemplo, você pode começar cortando os doces. Faça isso por 21 dias, até formar o hábito, e depois trabalhe outros pontos ruins da sua alimentação. Um a um, você vai chegar lá.
2. Substitua o que tirou de ruim por algo bom
Então ótimo, você tirou os doces. E agora, quando sentir aquela vontade de comer açúcar, vai fazer o quê?
Para cada item que você tirar da sua dieta, tenha um substituto saudável. Se os doces se foram, abra lugar para as frutas. Se os carboidratos refinados perderam espaço, invista nos grão integrais. Se foi a carne que deu adeus ao prato, experimente tempeh.
3. Fique atento para os cinco grandes vilões
Os nutricionistas não concordam muito sobre o que faz realmente bem para a nossa saúde, mas são quase unânimes em informar o que nos faz mal. Evite os alimentos que contenham qualquer um desses cinco vilões na sua lista de principais ingredientes:
1. Açúcar refinado (sacarose)
2. Açúcar invertido
3. Gorduras saturadas
4. Gorduras trans
5. Farinha de trigo refinada
4. Coma mais vezes, porém em porções menores
Uma das coisas que causa irritação em quem faz dieta é passar fome. Isso geralmente acontece porque criamos um déficit de calorias quando estamos de regime e os níveis de glicose no sangue caem.
Um truque para evitar que isso aconteça é comer com mais frequência durante o dia, pelo menos de 3 em 3 horas. Assim, você fará cerca de 6 refeições ao dia, mas serão porções pequenas e com bons alimentos.
O nível de glicose manter-se-á constante, deixando você saciado e bem nutrido.
5. Planeje suas refeições
Se você quer comer bem, precisa se planejar para isso. Quase todos os lanches rápidos contém os cinco vilões da má alimentação. Se você deixar ao acaso o que vai comer, certamente irá cair em alguma comida prejudicial para o seu organismo.
Faça as compras pensando nos lanches que poderá levar. Assim, você poderá ter sempre à mão uma porção de frutas ou um sanduíche de pão integral com ricota em vez de uma barra de cereal cheia de açúcar que faz se passar por alimento saudável.
6. Seja paciente
Quantos anos você levou formando esse corpo gordo? Por que acredita que alguns dias serão suficientes para formar um corpo magro?
Verifique sempre se sua dieta está funcionando, fazendo medições de peso e medidas semanalmente ou quinzenalmente. Faça exames de sangue se o seu caso for mais grave.
Resultados devem ir aparecendo aos poucos, mas não espere que tudo mude do dia para a noite.
Ah, e se as coisas não estiverem evoluindo, comer um saco de batata frita não vai ajudar em nada.
7. Coma comida de verdade
Você sabe o que é comida de verdade?
São os alimentos que você encontra com menos modificações possíveis. O que você acha que seu corpo vai receber melhor: uma maçã ou um Hot Pocket Sadia? Uma salada de verduras ou um Twix?
Comida de verdade pode ser entendida como frutas, verduras, legumes, leguminosas, grãos integrais e até mesmo ovos, leites e carnes.
Quanto menos modificado, melhor. Por exemplo, um legume ao natural é melhor do que um cozinhado com sal. Arroz integral é melhor do que arroz refinado sem casca. Milho na espinga é melhor do que conservado na lata com açúcar.
Não se engane com a publicidade. Ades, Activia, Cereais Matinais ou qualquer outra coisa que venha em caixas exclamando ser alimentos saudáveis raramente os são.
Comendo comida de verdade, você exclui centenas de alimentos industrializados que fazem mais mal do que bem quando os ingerimos.
A lista acima pode parecer pequena, mas pense na quantidade de frutas, verduras, legumes, cereais e leguminosas que existem e você verá que diversidade não é problema. Costume e vício é que são.
Retirado do blog http://mude.nu/
sexta-feira, 19 de agosto de 2011
Refrigerante, o pior de todos os alimentos
Os refrigerantes, normais e dietéticos, são os piores alimentos que você pode consumir. A afirmação é de Michelle Schoffro Cook, PhD em Nutrição e autora de diversos livros na área.
A posição talvez assuste, mas os malefícios dos refrigerantes são bem conhecidos. Apesar disso, milhões de pessoas seguem consumindo-o como se uma bebida inofensiva fosse.
Existem, inclusive, aqueles que acreditam que, por estarem cuidando da saúde e não apresentarem problemas aparentes com o peso, podem se permitir tomar uma Coca-Cola sem culpa.
O fato é que, apesar do gosto doce e das propagandas que afirmam que você será mais feliz bebendo refrigerante, essa bebida contém em média 10 colheres de açúcar. Acumulado no tempo, o resultado de tanto açúcar no organismo será gordura, falta de disposição e talvez até doenças mais sérias, como o diabetes.
Retirado do site http://mude.nu/
A posição talvez assuste, mas os malefícios dos refrigerantes são bem conhecidos. Apesar disso, milhões de pessoas seguem consumindo-o como se uma bebida inofensiva fosse.
Existem, inclusive, aqueles que acreditam que, por estarem cuidando da saúde e não apresentarem problemas aparentes com o peso, podem se permitir tomar uma Coca-Cola sem culpa.
O fato é que, apesar do gosto doce e das propagandas que afirmam que você será mais feliz bebendo refrigerante, essa bebida contém em média 10 colheres de açúcar. Acumulado no tempo, o resultado de tanto açúcar no organismo será gordura, falta de disposição e talvez até doenças mais sérias, como o diabetes.
Os problemas não param por aí. Dependendo do tipo de refigerante, uma lata pode conter entre 30 e 55 mg de cafeína. Acrescente-se a isso corantes artificiais, sulfitos e conservantes. Uma série de químicos que você está bebendo sem nem saber o que são.
O refrigerante é uma bebida extremamente ácida. Por isso, o organismo tenta neutralizar essa acidez utilizando reservas de minerais, com o cálcio. O uso dessas reservas enfraquece ossos e dentes, levando a problemas como osteoporose e cáries. Segundo a nutricionista, para neutralizar a acidez de um copo de refrigerante, seriam necessários 10 copos de água.
Refrigerantes dietéticos
Nos refrigerantes dietéticos, o açúcar é substituído por possantes adoçantes químicos artificiais, como o aspartame.
Você não vai engordar, mas a lista de problemas trazidos pelo consumo desses adoçantes é assustadora. Vai desde dor de cabeça até epilepsia, palpitações cardíacas, problemas reprodutivos e sintomas que chegam a ser confundidos com o Mal de Alzheimer.
A conclusão é que o refrigerante deve ser completamente banido do nosso cardápio ou reduzido a quantidades realmente ínfimas. Lembre-se de que refrigerante não é tão gostoso quanto parece. Se você duvida, experimente beber um copo ao natural, sem gelar. O fato é que bebemos muito mais por costume, convenção social e influência de propaganda do que pelo gosto em si.
Lembro que, quando era pequeno, refrigerante era somente no almoço de domingo e com uma garrafa de 1 litro para a família toda. Hoje em dia, são garrafas de 2 ou até 3 litros e muita gente tomando a bebida toda dia, às vezes mais de uma vez por dia.
Que tal voltarmos ao estilo antigo?
O refrigerante é uma bebida extremamente ácida. Por isso, o organismo tenta neutralizar essa acidez utilizando reservas de minerais, com o cálcio. O uso dessas reservas enfraquece ossos e dentes, levando a problemas como osteoporose e cáries. Segundo a nutricionista, para neutralizar a acidez de um copo de refrigerante, seriam necessários 10 copos de água.
Refrigerantes dietéticos
Nos refrigerantes dietéticos, o açúcar é substituído por possantes adoçantes químicos artificiais, como o aspartame.
Você não vai engordar, mas a lista de problemas trazidos pelo consumo desses adoçantes é assustadora. Vai desde dor de cabeça até epilepsia, palpitações cardíacas, problemas reprodutivos e sintomas que chegam a ser confundidos com o Mal de Alzheimer.
A conclusão é que o refrigerante deve ser completamente banido do nosso cardápio ou reduzido a quantidades realmente ínfimas. Lembre-se de que refrigerante não é tão gostoso quanto parece. Se você duvida, experimente beber um copo ao natural, sem gelar. O fato é que bebemos muito mais por costume, convenção social e influência de propaganda do que pelo gosto em si.
Lembro que, quando era pequeno, refrigerante era somente no almoço de domingo e com uma garrafa de 1 litro para a família toda. Hoje em dia, são garrafas de 2 ou até 3 litros e muita gente tomando a bebida toda dia, às vezes mais de uma vez por dia.
Que tal voltarmos ao estilo antigo?
Retirado do site http://mude.nu/
A eficiência e o risco da dieta cetogênica cíclica para perder gordura e trincar os músculos
A maioria das pessoas acredita que precisa apenas perder peso. Ocorre que, em uma perda de peso com uma dieta tradicional do tipo “comer menos calorias do que se gasta”, você perde tanto gordura quanto músculo. O resultado pode ser sim um corpo mais magro, porém também mais fraco.
Não seria melhor uma dieta que faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra? Ela existe e chama-se dieta cetogênica cíclica.
A dieta cetogênica tradicional foi popularizada pelo Dr. Robert Atkins. Em resumo, essa dieta alega que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos, sobretudo os carboidratos refinados. Hoje em dia, a maioria da população come até 100 vezes mais carboidratos do que há algumas décadas.
Entenda-se por carboidratos alimentos como massas, pão branco, biscoitos, sorvete, arroz branco, bolo, chocolate. Tudo o que é produzido com vilões como o açúcar e a farinha de trigo refinada.
Na dieta cetogênica, para perder gordura, todos esses alimentos são cortados. Em compensação, tudo o que não é carboidrato – ou seja, proteína, gordura e fibra – pode ser consumido à vontade, quantas vezes quiser, na quantidade que quiser. Isso resulta em um cardápio com opções bem saborosas:
* Picanha
* Salmão
* Bacon
* Queijos brancos
* Ovos
* Creme de leite
* Patês
* Presunto
* Peito de peru defumado
* Mortadela
* Legumes
* Azeite
* Castanhas
* Frango
* Peixe
* Todos os tipos de carne, incluindo gordurosas como cupim e maminha
Entendendo a cetose
O corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em três dias o nosso organismo entra em cetose. Isso quer dizer que ele passa a usar gordura como fonte primária de energia.
Por estranho que possa parecer, você vai precisar comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Ele vai pensar algo como “opa, não está vindo gordura, melhor preservar as reservas que tenho aqui”.
Como saber se você entrou em cetose?
Para saber se você realmente conseguiu reduzir o consumo de carboidratos a ponto de entrar em cetose, pode comprar em farmácias umas tiras que são vendidos para diabéticos chamados Ketostix. Basta urinar nas tiras que elas indicaram uma coloração que mostra se você está ou não em cetose.
Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia do corpo, aos poucos ela vai sendo consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo. E o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. Se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo.
Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do modo-carboidrato para o modo-gordura, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Isso acontece por que estamos subvertendo a maneira como o organismo trabalha.
Fazendo ciclos para ganhar músculos
O problema da dieta cetogênica tradicional é que por vezes a pessoa pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. Se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais.
É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher nossos estoques de glicogênio. Relembrando: o corpo leva três dias para entrar, ou sair, da cetose. Então tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de cinco dias comendo proteína, gordura e fibra – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, entre 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de dois dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana.
Quando falamos em consumir muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, frutas, etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é ainda perder muito peso.
A dieta cetogênica cíclica permite manter uma lógica muito boa de cortar os
carboidratos durante os dias úteis e comê-los nos finais de semana. Uma dica interessante: nas duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto carboidrato, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra.
Mais sobre a Dieta Cetogênica pode ser encontrado em pesquisas sobre Dr. Robert Atkins ou em seus livros. E sobre a Dieta Cetogênica Cíclica pode ser encontrando no livro Dieta Metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale.
Isso é saudável?
A discussão sobre se cortar os carboidratos é algo saudável ou não é extensa. A maioria dos nutricionistas alega que não. O Dr. Atkins fez uma descoberta importantíssima, identificando os carboidratos como responsáveis pelo grande acúmulo de gordura. Porém, errou ao generalizar isso para todos os carboidratos, incluindo as frutas.
As frutas, junto com as verduras, são os alimentos mais saudáveis para o nosso corpo. Uma dieta que prega o corte de frutas não tem como ser saudável a longo prazo.
O que pode se extrair de bom da dieta cetogênica é a eliminação dos carboidratos refinados, que são aqueles vindos de alimentos preparados com açúcar e farinha de trigo refinada. Isso significa muita coisa: pão, macarrão, salgadinhos, doces, bolo, sorvete, refrigerante, etc.
Se você precisa de uma perda alta de gordura ou quer secar para fazer aparecer os músculos que ganhou nos exercícios, a dieta cetogênica cíclica pode ser uma boa pedida, mas sempre para ser usada em períodos curtos de tempo. Antes de tudo, procure o seu nutricionista.
Retirado do site http://mude.nu/
Não seria melhor uma dieta que faz perder apenas gordura enquanto protege a massa magra? Ela existe e chama-se dieta cetogênica cíclica.
A dieta cetogênica tradicional foi popularizada pelo Dr. Robert Atkins. Em resumo, essa dieta alega que o que causa a atual epidemia de obesidade não é o consumo de muita gordura e sim o consumo exagerado dos carboidratos, sobretudo os carboidratos refinados. Hoje em dia, a maioria da população come até 100 vezes mais carboidratos do que há algumas décadas.
Entenda-se por carboidratos alimentos como massas, pão branco, biscoitos, sorvete, arroz branco, bolo, chocolate. Tudo o que é produzido com vilões como o açúcar e a farinha de trigo refinada.
Na dieta cetogênica, para perder gordura, todos esses alimentos são cortados. Em compensação, tudo o que não é carboidrato – ou seja, proteína, gordura e fibra – pode ser consumido à vontade, quantas vezes quiser, na quantidade que quiser. Isso resulta em um cardápio com opções bem saborosas:
* Picanha
* Salmão
* Bacon
* Queijos brancos
* Ovos
* Creme de leite
* Patês
* Presunto
* Peito de peru defumado
* Mortadela
* Legumes
* Azeite
* Castanhas
* Frango
* Peixe
* Todos os tipos de carne, incluindo gordurosas como cupim e maminha
Entendendo a cetose
O corpo usa os carboidratos como fonte primária de energia. Quando nós cortamos os carboidratos do cardápio, em três dias o nosso organismo entra em cetose. Isso quer dizer que ele passa a usar gordura como fonte primária de energia.
Por estranho que possa parecer, você vai precisar comer gordura para que o corpo passe a queimá-la. Se não comê-la, não pense que o organismo vai imediatamente queimar as que você tem no corpo. Ele vai pensar algo como “opa, não está vindo gordura, melhor preservar as reservas que tenho aqui”.
Como saber se você entrou em cetose?
Para saber se você realmente conseguiu reduzir o consumo de carboidratos a ponto de entrar em cetose, pode comprar em farmácias umas tiras que são vendidos para diabéticos chamados Ketostix. Basta urinar nas tiras que elas indicaram uma coloração que mostra se você está ou não em cetose.
Uma vez que a gordura virou a fonte principal de energia do corpo, aos poucos ela vai sendo consumida tanto dos alimentos quanto do seu corpo. E o melhor: como não há mais carboidratos, não há mais picos de insulina que geram as temidas gorduras localizadas. Se não há mais picos de insulina, não há mais inibição da liberação do hormônio do crescimento, que ajuda a criar músculos no corpo.
Os primeiros dias, enquanto o corpo muda do modo-carboidrato para o modo-gordura, são os mais difíceis, podendo até gerar uma dor de cabeça ou mal estar. Isso acontece por que estamos subvertendo a maneira como o organismo trabalha.
Fazendo ciclos para ganhar músculos
O problema da dieta cetogênica tradicional é que por vezes a pessoa pode ficar sem resistência para fazer exercícios físicos. Se você quer perder gordura sem ficar flácido, os exercícios são fundamentais.
É aí que entra um pequeno ciclo de altos carboidratos para preencher nossos estoques de glicogênio. Relembrando: o corpo leva três dias para entrar, ou sair, da cetose. Então tudo o que você tem a fazer é manter um ciclo de cinco dias comendo proteína, gordura e fibra – mantendo os carboidratos em índices baixíssimos, entre 20 e 40 gramas por dia – e depois alternar para um ciclo de dois dias comendo proteína, fibra, muito carboidrato e pouca gordura. Fazendo isso, você acumulará um estoque de carboidratos para os exercícios da semana.
Quando falamos em consumir muito carboidrato, estamos nos referindo sobretudo aos bons carboidratos. Isso significa arroz integral, macarrão integral, frutas, etc. Os doces, sorvetes, bolos e outras porcarias devem continuar fora do cardápio, principalmente se o objetivo é ainda perder muito peso.
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carboidratos durante os dias úteis e comê-los nos finais de semana. Uma dica interessante: nas duas primeiras semanas, o ideal é não fazer o ciclo de alto carboidrato, mantendo o primeiro final de semana apenas com proteína, gordura e fibra.
Mais sobre a Dieta Cetogênica pode ser encontrado em pesquisas sobre Dr. Robert Atkins ou em seus livros. E sobre a Dieta Cetogênica Cíclica pode ser encontrando no livro Dieta Metabólica, do Dr. Mauro Di Pasquale.
Isso é saudável?
A discussão sobre se cortar os carboidratos é algo saudável ou não é extensa. A maioria dos nutricionistas alega que não. O Dr. Atkins fez uma descoberta importantíssima, identificando os carboidratos como responsáveis pelo grande acúmulo de gordura. Porém, errou ao generalizar isso para todos os carboidratos, incluindo as frutas.
As frutas, junto com as verduras, são os alimentos mais saudáveis para o nosso corpo. Uma dieta que prega o corte de frutas não tem como ser saudável a longo prazo.
O que pode se extrair de bom da dieta cetogênica é a eliminação dos carboidratos refinados, que são aqueles vindos de alimentos preparados com açúcar e farinha de trigo refinada. Isso significa muita coisa: pão, macarrão, salgadinhos, doces, bolo, sorvete, refrigerante, etc.
Se você precisa de uma perda alta de gordura ou quer secar para fazer aparecer os músculos que ganhou nos exercícios, a dieta cetogênica cíclica pode ser uma boa pedida, mas sempre para ser usada em períodos curtos de tempo. Antes de tudo, procure o seu nutricionista.
Retirado do site http://mude.nu/
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