Elimine o branco da sua dieta

Se você está a procura de uma dieta para perder peso e ganhar saúde, siga uma dica simples: elimine o branco da sua dieta.

Arroz branco, pão branco, batata branca, açúcar branco, farinha de trigo. Todos esses alimentos e seus derivados devem ser riscados do cardápio. Com essa única mudança, mantendo todo o restante da sua dieta, é possível que você venha a perder muito peso.

Isso acontece porque esses alimentos possuem um alto índice glicêmico. Isso significa que, uma vez ingeridos, eles fazem nosso organismo disparar insulina. Trata-se de um pico de energia que nós quase nunca utilizamos e, por isso, é armazenada no corpo em forma de gordura.

Se você cortar tudo o que tem açúcar e farinha de trigo, já terá dado um grande passo para uma alimentação mais saudável. Isso significa cortar refrigerantes, doces, bolos, sorvetes, pães, massas, tortas, salgadinhos. Tudo o que não presta.

O caso do arroz e da batata também é significativo. O arroz branco nada mais é do que o grão do cereal arroz refinado, ou seja, sem casca. O problema é que a casca é que contém nutrientes e fibras. Sem as fibras, o arroz é amido puro, transformando-se rapidamente em açúcar no sangue.

O segredo é substituir o arroz branco pelo arroz integral, que é o grão com casca e tudo. E a batata branca (ou batata inglesa) pela batata doce. A batata doce possui carboidratos complexos de lenta digestão, não gerando o pico de insulina que se transforma em gordura.

Faça o teste. Experimente tirar por um mês os alimentos brancos da sua dieta – mantendo todos os outros fatores – e veja se o seu corpo não vai reagir perdendo peso.
Brancos que não fazem mal

Clara de ovo, couve-flor, queijo cottage, feijão branco e outras leguminosas podem ser brancos, mas não possuem os problemas descritos acima.

Portanto, esses brancos podem continuar frequentando seu prato sem maiores problemas quanto a ganho de peso. O feijão branco e a couve-flor, inclusive, são incentivados a estar entre suas opções de comida!

Retirado do site http://mude.nu/

Alimentos integrais são muito mais nutritivos e saudáveis

Apesar de termos o costume de consumir alimentos refinados – arroz branco, açúcar refinado, pão branco – poderíamos estar obtendo muito mais energia e saúde se fizéssemos uma simples troca deles pelos alimentos integrais.

Para produzir o arroz branco, por exemplo, o homem passa os grãos por um processo de refinamento, retirando a película que o envolve. O detalhe é que essa película é rica em nutrientes como fibras (importante para manutenção e funcionamento adequado do intestino), vitaminas e minerais.

Quando ela é retirada, resta apenas o amido, ou seja, o carboidrato de alto índice glicêmico. É por isso que, algum tempo depois de ingerirmos grãos refinados, bate aquele desânimo ou aquela falta de energia. O carboidrato de alto índice glicêmico gera um pico de energia e depois vem a queda acentuada.

Além disso, os amidos dos alimentos refinados precisa de vitaminas e minerais para ser absorvidos. Como as vitaminas e minerais estavam na película que foi retirada, o próprio organismo terá que fornecê-las, retirando do próprio estoque. Isso leva ao empobrecimento vitamínico e desequilíbrio do funcionamento do corpo (cansaço físico, cansaço mental, gripes e resfriados constantes, gastrite, dores nos membros etc.).

Sabor
Diferente do que muita gente pensa, o alimento integral não tem um sabor tão diferente do refinado. O arroz integral e o arroz branco tem praticamente o mesmo gosto, com diferença apenas na textura.

A aparência talvez possa ser um pouco pior, já que não estamos acostumados a ver arroz marrom, macarrão marrom, pão marrom etc. Mas é tudo uma questão de costume.

O açúcar mascavo sim, tem uma diferença grande de sabor em relação ao açúcar branco. Porém o açúcar branco é um dos maiores vilões da alimentação e deve ser substituído, se não pelo açúcar mascavo, por mel ou outro tipo de adoçante. Mais isso é assunto para outro post.

Retirado do site http://mude.nu/

Oi gente ...

Oi geeente, estou super em falta aqui né =/
Esses dias ta uma correria só, minha mãe trabalhando sem parar, eu faltando alguns dias na academia pq não posso deixar o Felipinho sozinho em casa, cabeça a milhão, falta de foco e determinação... olha, não ta facil viu, mais não vou desistir !!
Dieta não foi 100% no fds que passou, não levei minhas "marmitas" pro namorado, e ele tbm não cumpriu com o que disse em relação a me apoiar e etc etc. então foi meio trágico o fds, mais essa semana re-começei com tudo de novo, so que os treinos não estão 100% pq estou indo só 3 vezes na semana...
Semana que vem mudo de academia, vou pra uma academia com tudo novinho, e o melhor: onde o Paulinho vai ser personal !!! Ah que beeeleza, Paulinho era o instrutor da academia que eu frequento, ele é um super profissional, pega no meu pé, me passa treinos de "macho" mesmo e diz que eu sou a "cobaia" dele, rs e não me deixa perder o foco nunca !!!
Estou anciosa pela mudança, gente nova, treinos e estimulos novos, acho que com a ajuda dele, vou conseguir atingir o meu objetivo ! :)
Prometo que semana que vem volto com as postagens diárias, não sei se vou ter tempo de postar nesse fds, então, estou deixando programado alguns posts bem interessantes sobre alimentação e dieta para serem postados ao longo do fds, pra não ficar muito parado isso aqui.. rs
Bom fds pra vocês !!

Beeeijos* :)

MOTIVAÇÃO

Oi geeente, to passando rapidinho só para postar este video incrível.

VOCÊ PODE FAZER A DIFERENÇA
ACREDITE !!!

A importância da refeição PÓS-TREINO

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular.

A proteína ingerida também é responsável por elevar no sangue uma substancia IGF-1, responsável por estimular a síntese proteína e também a aumentar a massa óssea. E quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético.

Podemos por exemplo consumir filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou omelete de claras ou até um shake de proteína como whey protein ou caseína por exemplo.

Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose, etc) ou entao de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.

Combinações possíveis: pão integral com fatias de peito de peru e salada à vontade; omelete de claras com torradas integrais, salada de frutas com sanduíche de rosbife e salada e whey protein batido com maltodextrina, dentre outras combinações. Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.

Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.
Retirado do Blog Larissa Cerqueira
Nutricionista Esportiva.

A importância da refeição PRÉ-TREINO

Pra continuar as matérias sobre as refeições mais importantes pra quem malha e quer enfatizar sua rotina de treino. Vamos ao próximo tema.

Pre workout

É muito simples: a refeição antes da atividade física é um dos fatores determinantes em relação ao seu desempenho nessa atividade. Afinal, você não pode dirigir um carro sem combustível, certo?! Então por que seu corpo seria diferente? Vamos aos argumentos:

Com a correria do dia-a-dia, trabalho, e muitas vezes, estudo ao mesmo tempo, as pessoas andam extremamente ocupadas e com tempo livre reduzido, certo?! Portanto, é difícil planejar antecipadamente todas as refeições. Mas também é verdade que se você não tem nenhuma opção bem elaborada por perto, é mais fácil “atacar” qualquer coisa que o seu humor indique como alimento para aquele momento, ou seja, acaba comendo demais ou com pouca qualidade. No entanto, é interessante especificar quais refeições valem mais à pena serem pré-elaboradas. Uma delas, sem dúvida,é a pré-treino. Planejar com antecedência ou com o mínimo de cuidado, fará uma enorme diferença no desempenho durante o treino e nos seus resultados almejados. É por meio de uma boa alimentação antes que você conseguirá correr mais do que ontem, ou pegar mais pesado do que anteontem, tudo isso levará a uma nova imagem diante do espelho e também no seu condicionamento físico.

Alguns podem perguntar: Qual é a fórmula mágica? Não existe. O importante é comer uma refeição equilibrada e completa, consistindo de carboidratos, proteínas e gorduras.

A refeição deve ter predominantemente carboidratos, ou seja, alimentos como: Pães, tubérculos, massas dentre outros. É a partir desse nutriente que seu corpo acumulará com mais facilidade e qualidade o Glicogênio (uma molécula grande de carboidrato) dentro dos músculos e no fígado. Através da quebra dele que seu organismo conseguirá a energia necessária para a contração muscular, o que é fundamental para um bom desempenho na malhação.

Se você não conta com esse estoque de carboidratos, é mais fácil que se sinta fraco, cansado e não renda o que desejava para alcançar seus objetivos mais tarde. E para piorar, é bem capaz que seu organismo seja obrigado a transformar suas preciosas proteínas musculares em energia, e isso acarreta perda de massa muscular, sendo esse aspecto tão ruim para quem quer ganhar massa muscular, tanto para quem quer perder gordura.

Sabe por quê? Porque seu organismo vai perdendo a capacidade de “queimar” calorias ao longo do dia proporcionalmente à quantidade de massa muscular perdida, já que esse tecido é tão metabolicamente ativo (ele necessita de muita energia para permanecer desenvolvido).

Quanto menos massa muscular, menos o seu organismo gasta calorias naturalmente, por isso perder esse tecido não é vantagem para ninguém. O que devemos fazer pela alimentação é evitar ao máximo essa perda de proteínas musculares e isso, é feito através de uma alimentação equilibrada. Por essa razão é interessante sempre contar com pães, biscoitos leves, barrinhas de cereais, castanhas e frutas antes da atividade.

Como você, provavelmente, vai passar em torno de uma hora, uma hora e meia na academia, prefira alimentos com baixo a moderado índice glicêmico, ou seja, com absorção lenta de glicose. Esses alimentos podem ser exemplificados como: Pães integrais, frutas ricas em fibras como banana, maçã, pêra, etc; farelos como aveia, granola e até batata assada, macarrão, etc.

Você também vai precisar incluir proteínas na sua refeição pré-treino. Dessa forma, você terá uma absorção mais lenta dessa glicose, vai ficar mais saciado por mais tempo e contará com um constante aporte de aminoácidos liberados ao longo do treino.

Procure combinar os carboidratos com proteínas nas quais a absorção não seja tão difícil: peito de peru, queijos magros, frango desfiado, whey protein e até caseína isolada. Dessa maneira, você garante um constante fluxo de energia aos músculos e evita uma “pane” (hipoglicemia) antes mesmo de você chegar à academia. Assim, seu organismo estará com seus estoques de glicogênio cheios e você não ficará com fome e nem com fadiga precoce no meio da atividade. Entretanto, procure fazer essa refeição com mais ou menos 40 minutos a 1 hora e meia de antecedência, para que a digestão desses alimentos não prejudique a liberação de energia destinada à atividade física. Se não tiver tempo de comer com essa antecedência, ou só for comer na hora do treino, lance mão de carboidratos com índice glicêmico mais alto: Pães brancos, frutas in natura, sucos, maltodextrina, biscoitos, rapadura, dentre outros, mas coma novamente após 1 hora se sua atividade demorar mais que isso.

Incluir Lipídios (gorduras) também é importante ao pré-treino e, entre outras coisas, podem dar sabor aos alimentos. Eles também podem manter a glicemia em um nível controlado e dar mais saciedade. Além disso, são fonte de muita energia (o que você vai precisar). E se você tem facilidade em se sentir indisposto, ou com fome muito rapidamente no treino, pode acrescentar um pouco de lipídios a essa refeição sem medo de ser feliz. Exemplos: castanhas, requeijão, azeite (fazer uma pasta de ricota, por exemplo, e comer com pão), dentre outras opções. Mas fique atento ao intervalo antes da atividade, não pode ser antes de 1 hora antes do treino, senão sua digestão demorada pode atrapalhar sua “performance”.

A maioria das vezes é enfatizado o consumo imediato de algum alimento após a atividade física intensa, embora, muitos se esqueçam da necessidade de melhorar a qualidade da alimentação antes do treinamento. Agora, é fundamental darmos mais importância ao pré-treino, tão essencial aos seus músculos quanto o pós. Não vale ir à academia em jejum, além de ser perigoso, você estará priorizando a perda de massa muscular, e isso não é nada positivo pra quem quer mais que algumas gramas de diferença na balança, certo? Você quer qualidade e resultados duradouros. Portanto, alimente-se!

Retirado do Blog Larissa Cerqueira.
Nutricionista Esportiva.

A importância do CAFÉ DA MANHÃ

Quando se trata de mundo da musculação, rapidamente se percebe que as opiniões sobre vários assuntos variam grandemente de pessoa para pessoa. Quando se trata de dieta, um dos tópicos mais debatidos e contraditórios nesse meio, surgem ainda mais dúvidas do que certezas. Uma verdade pode ser dita: Não se constroem músculos na academia, mas sim, fora dela, ou melhor, na cozinha!

Vamos discutir aqui no blog em 3 momentos, as refeições que elegi como as mais importantes para quem malha e quer resultados positivos no seu corpo como conseqüência do esforço nos treinos. São elas: café da manhã e as refeições pré treino e pós treino.

Hoje vou falar um pouco de como seu desjejum é essencial na busca por um corpo bonito e saudável e colocar ainda mais lenha na fogueira quanto ao assunto Malhação e dieta! Aguardem as próximas matérias com pré e pós treino.

Café da manhã: Você tem dado o valor que ele merece?

A cada dia que passa, com estudo e na rotina prática eu posso garantir e considerar essa refeição como uma das mais importantes do dia, sendo tão indispensável quanto o treinamento diário para quem treina musculação ou qualquer outra atividade física que gere competição e/ou resultados estéticos.

Principalmente para quem gosta e freqüenta academia e sempre pesquisa a respeito de musculação, hipertrofia e perda de massa gorda, essa matéria será muito interessante.

Pra essa galera da maromba, fica clara a enorme experiência que os fisiculturistas têm nessa área. Fora muitas loucuras que eles possam cometer(não estou aqui para entrar nessa questão), não faltam experiências propostas por eles que se tornaram marcas registradas na área de musculação e alimentação.

Vale à pena ouvir esses caras (usando o bom senso, claro),então vamos lá:

De acordo com o depoimento de um fisiculturista americano famoso (li em um site que adoro), ele próprio considera essa refeição a mais importante do dia. É bem verdade que não é apenas a primeira refeição do dia, ela mantém você com energia para o resto do dia. Bem alimentado nesse horário, isso ajudará na sua capacidade de se concentrar, ajudará a controlar o peso se você estiver acima do peso ou quiser mantê-lo, ajudará a diminuir o cansaço do dia-a-dia e muito mais. Segundo ele: "Como você se sente quando fica mais de 5 horas sem comer?" Resposta: Lento, irritado e fraco são alguns poucos adjetivos que podemos dar a essa sensação. “Agora, se você dormir pelo menos 6-8 horas em uma noite, como você acha que você vai se sentir após sua primeira hora depois de despertar?”. Resposta: Lento, irritado e fraco!

"Temos uma importante decisão a tomar quando saímos da cama: levantar mais cedo para comer ou tirar mais dez minutos extras de sono". Será que compensa perder esses minutinhos na cama se você tem como objetivo aumentar sua massa muscular? Claro que não! Conseqüência disso é cansaço e até mau humor por todo o dia e aumenta também a chance de burlar o treino.

Se perdermos o café da manhã, entramos em um estado de catabolismo (perda de massa muscular para produção de energia), pois roubamos do Músculo tudo que tinha sido reparado durante o sono (à noite estamos em processo de anabolismo: construção de massa muscular)! Ou seja, todo seu esforço na academia será desperdiçado se não se alimentar depois de tantas horas em jejum. E para piorar, você estará provocando uma fome exagerada mais tarde. O que te levará a comer muito mais e sem muita qualidade. Resultado: Acúmulo de gordura!

A energia necessária ao bom rendimento do seu treino faltará (mesmo você malhando em outro horário do dia) e, com certeza, sentirá fadiga mais cedo. Para se construir músculos, seu estoque de glicogênio (carboidrato estocado no músculo) deve estar completo, se não estiver assim, esse músculo não se desenvolve plenamente e produz ácido lático mais cedo (aquela sensação de ardência que se eleva na contração e faz você parar). Some a isso, a falta dessa energia que seria necessária ao aumento do volume do seu treino. A cada dia de treino você deve se superar e ficar cada vez mais capaz de provocar um estímulo superior ao que você estava sendo submetido. Isso que leva ao aumento de carga por exemplo e os resultados se escancaram no espelho. Tudo isso é evolução, mas sem combustível, nada feito!

Portanto, se alimente ao acordar! Se você não tem esse hábito, comece comendo uma fruta ou uma vitamina com farelos integrais e leite desnatado por exemplo. Sempre combine todos os macro-nutrientes nessa refeição: carboidratos (Paes, aveia, granola, etc), proteínas (ovos, peito de peru, queijos brancos, whey protein, iogurtes, etc) e lipídios (requeijão, castanhas, azeite, etc).

Aos poucos, seu organismo será estimulado a elevar o seu gasto energético naturalmente, o que aumentará a necessidade de se alimentar mais freqüentemente. Isso resultará em maior facilidade em recrutar tecido adiposo (gordura) durante sua rotina de treinos, da mesma forma que priorizará a manutenção da sua massa muscular. Esta a verdadeira responsável pelo aumento do seu metabolismo e em aumentar a dificuldade em estocar gordura. Agora não deixe de estimular seus músculos na academia e alimentá-los na cozinha, sendo com a finalidade de aumentar sua massa muscular e seu peso, seja com o fim de perder massa gorda.

Quer mais um estímulo para se esforçar e colocar suas promessas do fim do ano em prática? Comece pela dieta, não se sabote! Haverá mil razões pra você não começar sua dieta, seu treino, sua terapia hoje. Somente existe um bom motivo para você começar: Você é a pessoa mais especial desse mundo! Se ame, se cuide! Bom treino!

Retirado do Blog Larissa Cerqueira.
Nutricionista Esportiva.