A importância do CAFÉ DA MANHÃ

Quando se trata de mundo da musculação, rapidamente se percebe que as opiniões sobre vários assuntos variam grandemente de pessoa para pessoa. Quando se trata de dieta, um dos tópicos mais debatidos e contraditórios nesse meio, surgem ainda mais dúvidas do que certezas. Uma verdade pode ser dita: Não se constroem músculos na academia, mas sim, fora dela, ou melhor, na cozinha!

Vamos discutir aqui no blog em 3 momentos, as refeições que elegi como as mais importantes para quem malha e quer resultados positivos no seu corpo como conseqüência do esforço nos treinos. São elas: café da manhã e as refeições pré treino e pós treino.

Hoje vou falar um pouco de como seu desjejum é essencial na busca por um corpo bonito e saudável e colocar ainda mais lenha na fogueira quanto ao assunto Malhação e dieta! Aguardem as próximas matérias com pré e pós treino.

Café da manhã: Você tem dado o valor que ele merece?

A cada dia que passa, com estudo e na rotina prática eu posso garantir e considerar essa refeição como uma das mais importantes do dia, sendo tão indispensável quanto o treinamento diário para quem treina musculação ou qualquer outra atividade física que gere competição e/ou resultados estéticos.

Principalmente para quem gosta e freqüenta academia e sempre pesquisa a respeito de musculação, hipertrofia e perda de massa gorda, essa matéria será muito interessante.

Pra essa galera da maromba, fica clara a enorme experiência que os fisiculturistas têm nessa área. Fora muitas loucuras que eles possam cometer(não estou aqui para entrar nessa questão), não faltam experiências propostas por eles que se tornaram marcas registradas na área de musculação e alimentação.

Vale à pena ouvir esses caras (usando o bom senso, claro),então vamos lá:

De acordo com o depoimento de um fisiculturista americano famoso (li em um site que adoro), ele próprio considera essa refeição a mais importante do dia. É bem verdade que não é apenas a primeira refeição do dia, ela mantém você com energia para o resto do dia. Bem alimentado nesse horário, isso ajudará na sua capacidade de se concentrar, ajudará a controlar o peso se você estiver acima do peso ou quiser mantê-lo, ajudará a diminuir o cansaço do dia-a-dia e muito mais. Segundo ele: "Como você se sente quando fica mais de 5 horas sem comer?" Resposta: Lento, irritado e fraco são alguns poucos adjetivos que podemos dar a essa sensação. “Agora, se você dormir pelo menos 6-8 horas em uma noite, como você acha que você vai se sentir após sua primeira hora depois de despertar?”. Resposta: Lento, irritado e fraco!

"Temos uma importante decisão a tomar quando saímos da cama: levantar mais cedo para comer ou tirar mais dez minutos extras de sono". Será que compensa perder esses minutinhos na cama se você tem como objetivo aumentar sua massa muscular? Claro que não! Conseqüência disso é cansaço e até mau humor por todo o dia e aumenta também a chance de burlar o treino.

Se perdermos o café da manhã, entramos em um estado de catabolismo (perda de massa muscular para produção de energia), pois roubamos do Músculo tudo que tinha sido reparado durante o sono (à noite estamos em processo de anabolismo: construção de massa muscular)! Ou seja, todo seu esforço na academia será desperdiçado se não se alimentar depois de tantas horas em jejum. E para piorar, você estará provocando uma fome exagerada mais tarde. O que te levará a comer muito mais e sem muita qualidade. Resultado: Acúmulo de gordura!

A energia necessária ao bom rendimento do seu treino faltará (mesmo você malhando em outro horário do dia) e, com certeza, sentirá fadiga mais cedo. Para se construir músculos, seu estoque de glicogênio (carboidrato estocado no músculo) deve estar completo, se não estiver assim, esse músculo não se desenvolve plenamente e produz ácido lático mais cedo (aquela sensação de ardência que se eleva na contração e faz você parar). Some a isso, a falta dessa energia que seria necessária ao aumento do volume do seu treino. A cada dia de treino você deve se superar e ficar cada vez mais capaz de provocar um estímulo superior ao que você estava sendo submetido. Isso que leva ao aumento de carga por exemplo e os resultados se escancaram no espelho. Tudo isso é evolução, mas sem combustível, nada feito!

Portanto, se alimente ao acordar! Se você não tem esse hábito, comece comendo uma fruta ou uma vitamina com farelos integrais e leite desnatado por exemplo. Sempre combine todos os macro-nutrientes nessa refeição: carboidratos (Paes, aveia, granola, etc), proteínas (ovos, peito de peru, queijos brancos, whey protein, iogurtes, etc) e lipídios (requeijão, castanhas, azeite, etc).

Aos poucos, seu organismo será estimulado a elevar o seu gasto energético naturalmente, o que aumentará a necessidade de se alimentar mais freqüentemente. Isso resultará em maior facilidade em recrutar tecido adiposo (gordura) durante sua rotina de treinos, da mesma forma que priorizará a manutenção da sua massa muscular. Esta a verdadeira responsável pelo aumento do seu metabolismo e em aumentar a dificuldade em estocar gordura. Agora não deixe de estimular seus músculos na academia e alimentá-los na cozinha, sendo com a finalidade de aumentar sua massa muscular e seu peso, seja com o fim de perder massa gorda.

Quer mais um estímulo para se esforçar e colocar suas promessas do fim do ano em prática? Comece pela dieta, não se sabote! Haverá mil razões pra você não começar sua dieta, seu treino, sua terapia hoje. Somente existe um bom motivo para você começar: Você é a pessoa mais especial desse mundo! Se ame, se cuide! Bom treino!

Retirado do Blog Larissa Cerqueira.
Nutricionista Esportiva.

Como fazer dieta?

Com o excesso de informações sobre nutrição que encontramos na internet, não é muito difícil criar uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura. O problema começa quando vamos iniciar a nova rotina alimentar. Muita gente se decepciona logo no começo, por não ser como elas imaginavam. Comer corretamente não é tão fácil como criar a dieta no excel, não é mesmo ? Ter que evitar alimentos que já viraram hábito na sua rotina, comer sem fome ou passar fome, ter que comer alimentos que você não gosta em horários mirabolantes. Tudo isso faz parte de uma dieta de verdade.
Infelizmente não existe atalho fácil para isto, o máximo que podemos fazer é facilitar o processo, veja a seguir algumas dicas que podem fazer com que a sua dieta entre em seu dia-a-dia com mais facilidade e traga os resultados esperados o mais rápido possível.

1 -  Aprenda a Cozinhar
Depender de alguém para cozinhar para você nos horários que você precisa não é um meio muito consistente para seguir uma dieta. Você ficará a mercê de contratempos na sua casa e pode acabar perdendo uma refeição ou várias, pois não tem ninguém que possa cozinhar naquele momento. Digamos que a mamãe(ou vovó, titia ou empregada) ficou doente, teve que sair ou foi viajar. Você vai fazer o que ? Vai parar de comer ?
Você precisa ter no mínimo a independência de poder cozinhar no horário que for preciso e quantas vezes for necessário. E não adianta tentar tapar buraco na dieta com suplementos, pois suplemento não é comida! A maior parte dos carboidratos, gorduras e proteínas devem vir da sua dieta e não suplementação. Então considere dar férias para a sua mãe, esposa, avó, tia, empregada ou o que for e trate de aprender a cozinhar!

2 – Prepare com antecedência
Se você tem uma rotina diária muito agitada, considere fazer refeições antecipadamente e que possam ser consumidas em outros horários. Um ótimo exemplo são os sanduíches(Ex: Peito de Peru com pão integral fatiado). Prepare vários e deixe estocado na geladeira. Leve para o trabalho, faculdade ou até mesmo coma em casa. Se você tiver que chegar em casa e já tiver que ir para outro lugar, desembrulhar o sanduíche e comer é muito mais prático que interromper sua rotina para o preparo de uma refeição.

3 – Compre um Grill
Um grill pode ser uma mão na roda para a sua dieta, é muito fácil preparar qualquer tipo de alimento em um grill. Fácil, rápido, fica gostoso e na maioria das vezes não faz sujeira. Hoje em dia alguns grills de marcas boas como George Foreman não estão tão caros, os pequenos tem o preço de uma mensalidade de academia.(Cerca de R$85) O grill não é obrigatório, se você não puder comprar, não use isto como desculpa!

4 – Paciência
Estabeleça prazos flexíveis para realizar a dieta, entrar em uma dieta rígida não é fácil e qualquer pessoa que já fez, sabe muito bem disso. Muitas pessoas desistem pois acham muito difícil manter uma dieta de fisiculturista, mas na realidade o que faltou foi paciência. Isso é normal para todos, você precisa dar tempo ao tempo para encaixar a dieta no seu dia-a-dia. Lembre-se, o corpo tende a se adaptar a tudo, após algumas semanas seguindo a dieta o seu corpo acaba se acostumando e o regime se torna um hábito.

5 – Determinação
Nenhuma dieta será eficaz se não houver determinação suficiente para brigar com o próprio corpo e forçá-lo a crescer. Nenhuma dieta é um mar de rosas, seja para ganhar massa muscular ou perder de gordura, um regime alimentar requer determinação e muita força de vontade. Nunca desista!

Fonte: Hipertrofia Blog

Mitos sobre a musculação feminina

O assunto musculação, envolve uma série de dúvidas e perguntas, principalmente nas mulheres. Com esse post, venho informar quais são os maiores mitos e esclarecer alguns deles. Preparadas ? Então vamos lá.

Mito 1: Musculação engorda e '' masculiniza ''

Como o organismo feminino não é capaz de produzir muita testosterona, é impossível que uma mulher tenha um crescimento muscular comparável a um homem.

Mulheres que malham ficam com os músculos delineados. Se essa malhação for acompanhada de treinamento aeróbico e uma dieta saudável, você terá um corpo sarado sem exageros. Então não se preocupe, musculação não vai tirar a forma feminina do seu corpo, dá pra ser sexy e malhada sem parecer ''macho''.

Mito 2: Musculação aumenta o peitoral

Infelizmente não é verdade, ia adorar se fosse rs a única maneira de aumentar os seios é por implante de silicone. Os seios femininos são formados basicamente por gordura. Portanto você pode vir a ficar ''reta'' caso seu percentual de gordura fique inferior a 10%.

Mito 3: A musculação acaba com a flexibilidade

A musculação não interfere na sua flexibilidade a menos que você encurte os movimentos. Caso você faça os exercícios na amplitude correta, continuará tão flexivel do que antes. Ou até mais.

Mito 4: Se você parar de malhar seus músculos viram gordura

Estes são dois tecidos diferentes. Esta transformação é impossível. Músculo não vira gordura, muito menos gordura vira músculo. O que acontece é que com o sedentarismo você perde massa e ganha gordura causada pelo excesso na alimentação.

Mito 5: Basta malhar para poder comer tudo o que quiser

Gostaria muito que isso fosse verdade mas não é. As calorias gastas com atividade física podem ser acrescentadas à sua alimentação, se você não estiver em um processo de emagrecimento. O ideal é fazer uma alimentação correta, de acordo com seu objetivo. Para isso, procure um nutricionista esportivo e terá ótimos resultados.

Mito 6: Malhar em jejum emagrece

É muito comum encontrar pessoas que fiquem horas em jejum afim de reduzir o peso corporal. Ir a academia sem se alimentar pode causar uma queda na concentração da glicose sanguínea, levando a hipoglecemia. O ideal é manter uma dieta balanceada com seis refeições diárias distribuídas a cada três horas, com alimentos saudáveis e ricos em proteínas e carboidrato em moderação.

Aeróbico em JEJUM !

Oi Meninas...

Cardio em jejum.

O Cardio em jejum ainda é um tabú, a educação física não consegue definir se é realmente é eficaz e trás benefícios ou se é prejudicial quanto a perda de massa magra.
Que se perde gordura isso é fato, claro, afinal está está consumindo oxigênio.
Diante das inúmeras controvérsias estão: biotipo físico, quero dizer, se você é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo.
Se for ectomorfo nem pensar em correr em jejum , já que alguns estudos dizem que a perda de gordura é maior, mas se for endomorfo e precisar perder 10kg, 20kg faça.
O problema em questão, não é se a perda de gordura é maior ou menor, a questão é: Perde-se massa magra?
Embora haja inúmeras controversias, acho que convém determinar a intensidade do cardio: Um jogging leve e com intensidade baixa pode ser muito proveitoso ao invés de uma corrida com um ritmo mais alto ou muito prolongada.
A verdade é: tem que suplementar bem antes ou durante o cardio, porque a intenção é perder massa gorda e não massa muscular.
Se optar por fazer cardio em jejum SUPLEMENTE, com BCAA's.
Não tome proteína antes, os nutrientes vão ser oxidados para fins energéticos em detrimento da gordura.

Algumas pessoas defendem, outras não, essa discussão nunca chegou a um consenso.


VAMOS AOS PRÓS DO CARDIO EM JEJUM:


1 – depois de uma noite de 8 a 12 horas as suas reservas de glicogénio estão gastas e o seu gasto
é baixo.
2 – comer causa uma libertação de insulina. A insulina interfere com a mobilização de gordura. De manha temos menores níveis de insulina logo mais gordura se queima.
3 – existem menos carboidratos na corrente sanguínea quando acordamos. Com menos glicose disponível queimamos mais gordura.
4 – se comermos imediatamente antes do exercício temos que queimar toda essa quantidade de comida antes de chegarmos à gordura.
5 – quando o cardio é feito de manha, o seu metabolismo se mantém elevado por um longo período de tempo após o exercício. Se fizer cardio à noite ou à tarde irá queimar gordura sim mas não terá vantagem do efeito“afterburn” porque a sua taxa metabólica cai dramaticamente logo que vai dormir.

OS CONTRAS DE FAZER CARDIO EM JEJUM:

1-Passar 8 ou 9 hs sem se alimentar e depois submeter o corpo a uma atividade física desgastante como a corrida não parece uma boa idéia para quem busca condicionamento físico, pois não terá como fazer um treino forte, mas se você apenas quizer emagrecer sem nenhuma outra preocupação vai funcionar (talvez a massa magra vá junto com a gordura).
2- vai catabolisar os seus músculos para obter energia
3- uma atividade aeróbica como qualquer outra atividade física precisa de ENERGIA.


Perceberam?
A educação física Não é uma ciência exata, por isso eu recomendo o que escrevi no post ( anterior )
cardio depois da musculação no máximo 20min intensidade moderada.
e intensidade alta em dias separados ou distante do treino.
é melhor fazer pela manhã como expliquei aqui.
Mas quem tem energia, adrenalina de sobra e disposição e muita gordura para perder para fazer cardio em jejum..faça!
Mas nunca deixe de suplementar com bcaa's e nunca faça corridas de longa duração.
A verdade é:
Se você faz o que sempre fez, você consegue o que sempre conseguiu!
Portanto MUDE, nada de revistas durante o treino de cardio, isso tira seu foco, diminui sua intensidade, seu ritmo..foco.
Nada de fazer aquela bicicletinha sentada...hum..hum...Não é fisioterapia.
Eu fiz cardio em jejum sim, e posso dizer que não perdi massa, mas também não percebi maior perda de gordura, por isso hoje em dia faço meu aeróbico com intesidade alta de manhã...spinning é minha melhor opção e todos os dias durante 20 min com intesidade baixa (hiit) depois da musculação,tomando meu bcaa claro!


HITT
Intervalos intensos de treino conhecidos como HIIT é uma técnica que alterna (normalmente 30 a 60seg) períodos de grande intensidade cardiovascular com períodos de intensidade moderada. Os HIIT duram normalmente entre 15 a 25min de treino. Este tipo de trabalho recebeu o conceito de trabalho superior. Em alguns aspectos é mesmo superior: queima muitas calorias durante o exercício mas na realidade é após o exercício que se vêm mais efeitos. A taxa metabólica mantém-se mais elevada do que com exercícios de baixa intensidade.

Um exemplo de um trabalho ascendente HIIT de 21min numa bicicleta estática:

Level 3: 5 minutos (aquecimento)
Level 5: 1 minuto (intervalo de trabalho ...com Esforço Moderado ( EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 6: 1 minuto (intervalo de trabalho ... EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 7: 1 minuto (intervalo de trabalho..EM.)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 8: 1 minuto (intervalo de trabalho...EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 9: 1 minuto (intervalo de trabalho...EM)
Level 4: 1 minuto (recuperação)
Level 10: 1 minuto (intervalo de trabalho com Esforço Máximo)
Level 3: 5 minutos (retorno à calma)

Este é apenas um exemplo, tem que ajustar o seu trabalho de acordo com a sua condição física, podem ser alterados o número de intervalos e o grau de dificuldade, eu faço 30 em 30 segundos e quase tenho um filho! Pode fazer o mesmo tipo de intervalos em qualquer máquina de cardio. HIIT é muitas vezes considerado um método superior de treino, mas na realidade depende com o que estamos a comparar. Quando comparado com trabalho de baixa intensidade, long duração o HIIT vence rapidamente. Cardio de baixa intensidade, tal como andar não é a melhor maneira de perder gordura, excepto para principiantes, que não estão preparados fisicamente para treinos de alta intensidade.

LEMBRANDO...
MUSCULAÇAO PRIMEIRO!SEMPRE...
Conclui-se que : volume, intensidade e freqüência das atividades físicas ( qualquer aula que não seja musculaçao) são componentes fundamentais dos programas de exercícios cardiorespiratórios que visam a melhora do condicionamento físico e saúde.Por tanto meninas....MUSCULAÇAO PRIMEIRO...OK!


NOTA: NUNCA FAÇA NEHUMA ATIVIDADE FÍSICA SEM CONSULTAR UM MÉDICO ANTES, FAZER TODOS OS EXAMES.
um beijão e até +
Dani

Retirado do Blog Dani Tâmega
Personal trainer

Aeróbico antes ou depois do treino de peso ?

Oi meninas,

EXPLICANDO...
Deixa eu explicar melhor aqui, ALGUMAS DÚVIDAS QUE SURGIRAM...
O problema é que quando os carbs estão presentes no organismo, a utilização daquela gordurinha chata como fonte de energia (que é acionado por um processo enzimático) simplesmente pára....desliga-se por completo, porque os carbs produzem a libertação de insulina no corpo, e a insulina pára o processo enzimático que o nosso corpo usa para utilizar nossa chata gordura acumulada como fonte de energia.

Mas se não tiver carb na dieta as calorias são muito baixas para alimentar o nosso metabolismo e visto que não se consegue usar as chatas gorduras como fonte de energia, onde vai ele procurar fontes de energia? Nas proteinas, mas quais proteinas?
Ué... 1º o nosso corpo converte a proteina que ingerimos recentemente em glucose, mas isso ainda não é suficiente para satisfazer as necessidades calóricas.

E a seguir? O nosso corpo entra em Catabolismo, quer dizer, começa a utilizar os proprios musculos como fonte de energia, o resultado disto... perca de massa muscular.

AERÓBICOS...

Aeróbico literalmente significa "com oxigênio", e refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos.
O oxigênio é usado para "queimar"gordura.
O objetivo principal do exercício aeróbico não é queimar gordura, é condicionar seu corpo a mudar suas preferências calóricas (no descanso e durante o exercício aeróbico) dos carboidratos para a gordura. Para isso você deve seguir determinadas regras (freqüência, duração, intensidade e HORÁRIO) para que sua atividade aeróbica realmente lhe ajude a perder gordura.
Sabendo disso, a que horas posso fazer meu aeróbico? Antes do treino? Depois do treino? Em desjejum? Socoroooo...Que horas o aeróbico vai realmente me ajudar a perder esse pneuzinho e essa bolinha na lateral na minhas coxas., como se chama mesmo??hammm...ha! culote.
Bem...
Primeiramente pensar demais enlouquece, então não pense FAÇA!
Mas podendo saber mais um pouco sobre o assunto não custa nada...
O aeróbico depende do seu objetivo, do seu treino!
Vamos supor que o seu objetivo seja ganhar força e por isso seus treinos são feitos com 2min de intervalo entre as repetições( já expliquei isso aqui) então você pode fazer o aeróbico antes ou depois, não importa muito.
Se você já passou dessa fase e está entrando na fase de hipertrofia, então deverá fazer seu aeróbico depois do treino com intensidade média e durante no máximo 20 min, para não haver perda de massa ( gosto de fazer o hiit, na bike 60 segundos com uma perna pesado, 60 segundos com a outra e 30 segundos com as duas leve e rápido, isso infatiza a parte posterior das coxas, tomando bcaa liquido)
Agora...Se o seu objetivo é PERDA de gordura o mais aconselhável é fazer o aeróbico bem distante do treino com peso ( é o que eu faço nos meus day off, 40 a 50 min de bike, na intensidade moderada /alta )
Resumindo...
Relativamente à variação da massa gorda, tendo em conta que o que procura é reduzir, aquilo que se aconselha atualmente nestes casos é que se faça o cardio no final do treino. Porquê? Porque se fizer a musculação no final, como no cardio já gastou a fonte energética que te permite executar os exercícios de musculação com mais intensidade (ATP, CP, glicose na célula, glicose circulando no sangue, glicogenio muscular e glicogenio hepático) depois quando for fazer levantará menos peso e gastará consequentemente menos calorias. Assim, se fizerer 1º os exercícios de musculação, quando ainda está cheio de energia, gastará mais calorias e deixará o tecido muscular mais danificado ( ótimo para o crescimento), o que também eleva o metabolismo basal (gastando mais calorias durante o resto do teu dia). Poxa, mas seu malhar com intensidade na musculação chegarei exausta no aeróbico... Ok, tem razão, mas se chegar cançada ao cardio (e sem glicogéneo) mais rapidamente começará a consumir de forma prioritária a gordura durante essa sessão de cardio. Então...vale a pena se esforçar no cardio se estiver cansada.
Mas não se esqueça...Esse aeróbico é com intensidade moderada/fraca, apenas 20 minutos.
Meu conselho:
Faça o aeróbico depois da musculação apenas 20 minutos ( hiit )
Nos seus dias off ( aqueles em que não malha ) faça o seu aeróbico bem intenso, pesado, quanto tempo quiser..40 min, 45 min, uma hora! manda ver...
AGORA...OUTRA DÚVIDA!
O que comer antes do aeróbico...ai..ai...
Se o objetivo do Hiit for ter apenas resistência física, para aquela maratona que você vai correr então: dextrose e proteina!
Se o objectivo for queima de gordura não tome nada nos 30-60m seguintes. Depois toma um batido de proteina com alguns carboidratos mais complexos. Não pode haver picos de insulina senão o catabolismo da gordura é cessado instantaneamente.
O problema é que depois dos pesos precisamos de carboidratos e proteína... Mas se vai correr, ou andar de bicicleta a seguir... esse batido é queimado na corrida...E precisa de rendimento para fazer o aeróbico.
Se toma o batido depois do aeróbico a dextrose vai cessar tudo o que seja queima de gordura devido ao pico insulínico.
Se não tomar nada, o exercício de peso é relegado para 2º plano (não terá resultados muito bons e aumentará a fadiga durante o dia) mas o aeróbico resultou em cheio e queimará bastante gordura.
Então minha dica é: beba metade do kiss, faça o treino de musculação bem intenso, bem pesado, canse.
Vá para o aeróbico e faça intensidade moderada/baixa (hiit) durante apenas 20 min (tomando bcaa liquido)
no final espere 30 min e tome a outra metade do kiss.
Nos seus dias off tome a metade do kiss e faça o aeróbico intenso, de 45 a 60min.
no final espere 30 a 60 min e tome a outra metade.
Ou se preferir faça uma refeição antes do aeróbico e 30 a 60 min depois faça outra refeição.
um beijo e até +
Dani.

Retirado do Blog Dani Tâmega
Personal trainer

Fim de semana

Oii gente, fiquei sumida esses dias, mais estou de volta ! rs
Quinta feira fui pro namorado e so voltei hoje de manhã hihihi, por isso não tive muito tempo de passar por aqui, quinta e sexta treinei direitinho, mais a dieta foi pro brejo o fds inteirinho =/ não levei minhas marmitas, comi tudo errado, comi chocolate, fritura, etc e etc.. que vergonha, tanto esforço durante a semana pra chegar no fds e fazer tudo errado...
A partir desse mega deslize do fds, tive uma conversa com o namorado que me deixou bastante empolgada e feliz, ele disse que apartir de hoje vai pegar no meu pé e vai me ajudar a ter mais foco na dieta e nos treinos, isso é super importante pra mim, pq tenho em mente alguns desafios pessoais, e o apoio dele vai ser indispensável...
Hoje não fui treinar, mais em compensação, a alimentação está 100%  :)
Amanhã começo a fazer cardio em jejum... ( vou postar sobre ele logo mais rs)

Beeeijos*

LACTOSE

O que é lactose?
É uma das substâncias que faz parte da composição do leite. Ela representa 2% a 8 % da parte sólida desse alimento. Pertence ao grupo dos açúcares. É formada pela galactose e a glicose, dois açúcares mais simples e, por isso, classificada como um dissacarídeo.

Para que os dissacarídeos sejam devidamente aproveitados pelo organismo, eles precisam ser quebrados pela enzima lactose em monossacarídeos.

Se a lactose não for digerida, é fermentada no intestino grosso e nesse processo, há a produção de ácido láctico e gases como o gás carbônico e hidrogênio.
A lactose presente no intestino grosso aumenta a pressão osmótica do intestino. Isso quer dizer que a água é retida no intestino, dando origem à sintomas como diarréia e excesso de gases.

O que é lactase?
É uma enzima que decompõe o açúcar do leite em carboidratos mais simples. Essa enzima é secretada pelas células intestinais epitéliais da região proximal do intestino delgado.

O que é intolerância a lactose?
A intolerância à lactose acontece quando há uma diminuição na quantidade da enzima lactase, resultando numa inabilidade do organismo para digerir o açúcar do leite, a lactose.

Quais os sintomas da intolerância a lactose?
Como os problemas de intolerância à lactose são decorrentes da inabilidade de digestão da lactose e não são todas as pessoas que desenvolvem sintomas.

As que desenvolvem podem apresentar náusea, arrotos, gases, diarréias, dores abdominais, cólicas geralmente começando entre 30 minutos até 2 horas após a ingestão de alimentos que contenham lactose.

A severidade dos sintomas depende da quantidade de lactose que a pessoa pode tolerar. A intolerância à lactose não desenvolve uma alergia ao leite já que a lactose é um açúcar e não uma proteína.

Crianças e adultos podem manifestam esses sintomas?
Sim. No primeiro ano de vida, a criança pode ter uma deficiência temporária de lactose, devido à morte das células intestinais produtoras de lactose quando há uma diarréia persistente.
Durante o crescimento, a produção da enzima lactose diminui gradativamente e essa perda da enzima é entendida como um fator da evolução que pesa em favor do desmame.

Isso quer dizer que as pessoas adultas não produzem mais a lactose e cerca de 70% das pessoas adultas não toleram a lactose.Assim, podemos pensar que a regra é a presença da intolerância a lactose.

Apenas alguns povos - especialmente no Oriente Médio, Índia e Europa do Norte - possuem a essa enzima na vida adulta. Este fato pode ser explicado pelo uso ancestral do leite de cabra, búfala ou ovelha, o que teria levado a uma adaptação do organismo por causa da dieta.

O que é alergia à proteína do leite da vaca?
Uma resposta alérgica acontece quando se entra em contato com uma substância estranha ao organismo, e este produz uma excessiva quantidade de anticorpos - imunoglobulinas do tipo E, contra essa substância (chamada de alérgeno). Essa imunoglobulina se liga a substância invasora e a células como mastócitos ou basófilos.

Quando há uma repetição desse processo através da ingestão de um alimento (principalmente o leite de vaca quando dado à uma criança antes dos seis meses de idade), a proteína do leite pode se ligar a Imunoglobulina E, que já está ligada aos mastócitos ou basófilos. Assim, uma reação rompe estas células e produtos intracelulares são liberados nos tecidos ao redor. Dependendo do local onde ocorre a reação alérgica, pode haver prurido, edema, vasodilatação, espirros, falta de ar, constrição dos músculos lisos, sibilos e etc.

Quando uma criança entra em contato com o leite de vaca, que é praticamente a primeira proteína estranha ao organismo da criança, ela pode desenvolver alergia a esse alimento. Geralmente isso acontece em indivíduos geneticamente susceptíveis. Além do leite da vaca, alguns alimentos podem desencadear alergia alimentar como o amendoim, os ovos, a soja, as nozes e os frutos do mar. Já nos adultos a alergia à proteína do leite é rara e mais freqüente nas mulheres. No entanto, idade a alergia às proteínas do leite de vaca pode-se desenvolver pela primeira vez em qualquer idade.

Como se diagnostica a intolerância à lactose?
Havendo sintomas, pode-se medir o pH fecal, fazer o teste oral de tolerância à lactose para medir a quantidade de hidrogênio expirado e pesquisar substâncias nas fezes. Isto porque a lactose não digerida é fermentada pelas bactérias do cólon. Elas produzem ácidos que baixam o pH que podem ser detectados nas fezes.

Quais são os alimentos que contém lactose?
São vários os alimentos que utilizam o leite na sua fabricação. As pessoas que tem intolerância à lactose devem sempre ler o rótulo do alimento, para saber se existe algum derivado do leite como o coalho, o soro do leite, ou o próprio leite.

Os alimentos que geralmente contêm leite são: pão e outros produtos de forno; cereais processados; purê de batatas, sopas, margarina; carnes ao molho, molhos de salada; doces, misturas para panquecas, biscoitos, e bolachas etc.

É importante ler a etiqueta dos alimentos com cuidado, procurando não só o leite ou a lactose, mas também o soro do leite, o coalho, produtos derivados do leite e leite em pó magro. Qualquer produto que contenha essas substâncias deve ser evitado pelas pessoas que tem intolerância a lactose.

Quais são os alimentos permitidos?
São bem tolerados os derivados fermentados do leite porque as bactérias presentes nestes produtos digerem a lactose .Também é indicado o leite de vaca com uma baixa quantidade de lactose. O uso da enzima lactose em comprimidos ou gôtas antes de ingerir o alimento pode ser recomendado por um médico.

Existem outros alimentos além do leite que fornecem o mineral cálcio?
Vegetais de cor verde escura como o brócolis, a couve, o agrião, a mostarda, o repolho, o nabo, peixes que tenham ossos moles como o salmão e sardinhas, mariscos e camarão.

Dra. Dina Kaufman