Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

 

Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.

Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

E aí, qual vai ser?

Retirado do site: http://mude.nu/

Para criar músculos, é preciso primeiro destruí-los

Muita gente passa horas nas academias e parques tentando conquistar um corpo bonito, mas não obtém resultados satisfatórios simplesmente porque não parou algumas horas para estudar como o corpo funciona e como é possível moldá-lo ao seu bel prazer.

Fazer os músculos crescerem e tornarem-se mais definidos e fortes nada mais é do que ativar um mecanismo de defesa do corpo. Para isso, quatro fatores são essenciais: treino, alimentação, descanso e água. Neste post, vamos focar no treino e no descanso.

Ao contrário do que muita gente pensa, o treino serve para você destruir – e não para construir – os músculos. Exatamente, destruir.

No treino você não está fazendo os músculos crescerem e sim rompendo as fibras musculares quando coloca uma carga ou uma quantidade de repetições acima do que pode aguentar. Isso gera microlesões, que serão curadas durante o descanso.

Ao final do treino, os músculos estão destruídos e o corpo começa a reconstruí-los. E essa reconstrução deixa-os um pouco mais fortes do que da vez anterior, até que você os destrua novamente em um novo treino e o processo se repita, sendo que dessa vez deixando-os um pouco mais fortes.

O processo é semelhante ao da criação de um calo no pé. Quando o sapato roça em uma parte do pé, ferindo-o, logo depois o organismo reconstitui a pele, só que um pouco mais grossa. Aí vem o sapato e fere de novo, e o organismo coloca uma pele mais grossa ainda. Isso se repete até que a pele esteja grossa o suficiente para não se romper mais com aquele estímulo específico.

Para isso acontecer com eficiência, entretanto, o corpo precisa ter matéria-prima para essa reconstrução. E ela vem da alimentação. Se você ingere os nutrientes certos – e consome boas quantidades de água para ajudar no transporte desses nutrientes pelo organismo – o corpo vai ter material para refazer seus músculos fortes e saudáveis.

Agora, se não é durante o treino na academia que os músculos estão crescendo, quando é então? É durante o descanso. Principalmente, durante o sono, quando o corpo libera maior quantidade de hormonio do crescimento. Se você treina pesado e não descansa o suficiente, está trabalhando contra o próprio corpo.

Retirado do site: http://mude.nu/